Préparer son premier triathlon : le guide complet

S'inscrire à son premier triathlon, c'est s'offrir une promesse forte : enchaîner natation, vélo et course à pied dans la même matinée, et franchir une ligne d'arrivée que la plupart des sportifs amateurs jugent encore impressionnante. La bonne nouvelle, c'est que cette aventure est largement accessible à tout adulte en bonne santé qui accepte de structurer 8 à 12 semaines de préparation. La moins bonne, c'est que beaucoup de débutants se trompent de format, sous-estiment la spécificité des enchaînements et arrivent au jour J avec un matériel jamais testé. Ce guide complet vous accompagne pas à pas, du choix de la distance jusqu'au rétroplanning du jour de la course.

Choisir le format de son premier triathlon

Le triathlon n'est pas un sport monolithique : la Fédération française reconnaît quatre formats officiels qui couvrent une plage d'effort allant de 30 minutes à plus de douze heures. Le format XS, souvent appelé « découverte », propose 400 m de natation, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied. Le format S, ou Sprint, double ces distances avec 750 m / 20 km / 5 km. Le format M, dit « Olympique » ou « CD » (Courte Distance), porte l'effort à 1 500 m / 40 km / 10 km. Au-delà, le format L (Half Ironman) atteint 1,9 km / 90 km / 21,1 km, et le XXL (Ironman) culmine à 3,8 km / 180 km / 42,2 km.

Le choix du format dépend de quatre critères concrets : votre nombre d'heures disponibles chaque semaine, votre expérience par discipline, votre antécédent sportif global et le délai avant la course visée. Une règle simple guide 80 % des débutants : commencez par un XS ou un S. Enchaîner trois disciplines change radicalement la perception de l'effort par rapport au mono-sport, et la fatigue accumulée sur la course à pied finale surprend toujours les nouveaux venus. Le format compté en heures de pratique hebdomadaire prend tout son sens ici.

Format XS et Sprint : la porte d'entrée idéale

Les formats XS et Sprint cumulent deux avantages décisifs pour un premier triathlon : une durée d'effort comprise entre 35 minutes et 1 h 30, et une intensité qui reste accessible sans préparation extrême. La natation se déroule sur une boucle courte, ce qui rassure les nageurs peu confirmés, et le vélo se court généralement sur un circuit roulant et sécurisé. Un sportif déjà coureur ou cycliste régulier peut viser un Sprint en 8 à 10 semaines de préparation, à raison de 4 séances hebdomadaires. C'est le format idéal pour découvrir les sensations d'enchaînement sans engager une saison entière.

Format M (Olympique) : un palier accessible avec une vraie prépa

Le format M change de catégorie. Avec 1 500 m de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied, l'effort dure entre 2 h 15 et 3 h 30 selon votre niveau. Il exige un volume hebdomadaire de 6 à 9 heures réparties sur 4 à 5 séances et 10 à 12 semaines de préparation structurée. Le format M devient pertinent une fois que vous avez déjà bouclé un Sprint, ou si vous arrivez avec un solide bagage en course à pied longue distance. La stratégie de pacing et la nutrition pendant le vélo deviennent des facteurs clés, là où le Sprint pardonnait encore les erreurs.

Formats L et XXL : pourquoi attendre avant de s'y attaquer

Les formats L (Half Ironman) et XXL (Ironman) appartiennent à un univers radicalement différent. Un Half réclame 20 à 24 semaines de préparation à 8-12 heures par semaine, un Ironman complet plus de 30 semaines à 10-16 heures hebdomadaires. Ces volumes imposent une transformation profonde de votre vie sociale et professionnelle. Au-delà du physique, c'est votre capacité à gérer la nutrition sur 5 à 12 heures d'effort qui devient le facteur limitant. Construire d'abord une base sur un Sprint puis un M reste la voie la plus sûre, à la fois sur le plan musculo-squelettique et sur le plan motivationnel.

Construire un plan d'entraînement pour préparer son premier triathlon

Un plan d'entraînement triathlon débutant 12 semaines repose sur une logique simple : développer progressivement la base aérobie, puis introduire de l'intensité spécifique, puis affûter avant la course. Cette logique se décline selon le format visé. Pour un Sprint, 8 semaines suffisent à un sportif déjà actif. Pour un format M, comptez 9 à 12 semaines en moyenne. Un format L impose un minimum incompressible de 20 semaines, sans quoi le système musculo-squelettique ne supporte pas la charge requise sur les sorties longues vélo.

Le volume horaire hebdomadaire cible varie en fonction du format choisi. Sur un Sprint, 4 à 6 heures suffisent. Sur un Olympique, visez 6 à 9 heures. La progression suit la règle des 10 % : n'augmentez jamais votre volume hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente, avec une semaine de décharge tous les 3 ou 4 cycles. Cette discipline protège vos tendons et permet une adaptation neuromusculaire stable. Suivre votre charge de manière objective plutôt qu'au feeling change radicalement la donne, et un outil capable de calculer votre ratio de charge aiguë/chronique vous évite la plupart des erreurs classiques.

Combien de semaines pour préparer son premier triathlon

La question revient en boucle : combien de semaines pour préparer un triathlon quand on part de zéro ou presque ? Un débutant qui court déjà 2 à 3 fois par semaine et sait nager 500 m sans s'arrêter peut viser un Sprint en 8 semaines. Sans antécédent sportif structuré, comptez plutôt 12 semaines pour un Sprint et 16 semaines pour un format M. Pour un Half Ironman, ne descendez jamais en dessous de 20 semaines, et si vous partez d'un format M récent, 16 à 18 semaines deviennent envisageables. Au-delà de 24 semaines, la motivation s'érode plus vite que les gains physiologiques ne s'accumulent.

Les 3 phases d'un plan structuré

Tout plan triathlon débutant s'articule autour de trois phases logiques. La première est la fondation aérobie, sur 4 semaines : volumes faibles à modérés, intensité majoritaire en zone 2, technique de natation, vélo en endurance fondamentale et course à pied à allure conversation. La deuxième est le développement, également sur 4 semaines, qui introduit le fractionné spécifique, les sorties longues vélo et les premières séances brick vélo-CAP. La troisième est l'affûtage, sur 2 à 4 semaines selon le format : réduction du volume de 30 à 50 %, maintien de l'intensité, et focus sur la fraîcheur. Cette périodisation n'est pas négociable et chaque phase prépare la suivante.

Les séances clés à ne jamais sauter

Chaque semaine type contient des séances que vous ne pouvez pas zapper sous peine de compromettre votre préparation. La sortie longue vélo est la pierre angulaire : elle développe l'endurance aérobie et habitue le corps à l'effort prolongé en position assise. La séance technique natation, idéalement en club, est l'unique levier de progression dans cette discipline très technique. Le fractionné en course à pied développe la VO2max et la résistance à la fatigue. Une séance brick par semaine, même courte, prépare spécifiquement l'enchaînement vélo-CAP. Ces quatre séances forment la colonne vertébrale d'un plan qui fonctionne.

Organiser sa semaine type en triathlon débutant

L'organisation entrainement triathlon debutant est souvent plus contraignante que l'entraînement lui-même. Vous devez répartir 4 à 6 séances dans une semaine où vous avez aussi un travail, parfois des enfants, et une vie sociale à préserver. La règle de répartition à retenir est 50 % de vélo, 25 % de natation et 25 % de course à pied en volume horaire. Pour 6 heures hebdomadaires sur un format M, cela donne 3 heures de vélo, 1 h 30 de natation et 1 h 30 de course à pied. Cette répartition reflète la durée relative de chaque discipline en course.

Placez vos séances qualitatives quand vous êtes le plus frais : généralement le matin avant le travail, ou en début de semaine. Mettez en place des routines stables : même créneau pour la natation, même jour pour la sortie longue, même rythme pour la séance fractionnée. La régularité réduit la charge cognitive et facilite l'adhésion de votre entourage. Écartez d'au moins 48 heures les séances intenses sur une même discipline pour permettre la supercompensation. Pour les profils plus avancés qui visent un Half, le biquotidien (deux séances dans la même journée) devient pertinent à partir de la phase de développement.

Répartir natation, vélo et course à pied

La répartition natation vélo course quand on commence le triathlon doit refléter trois logiques. D'abord, la natation est la discipline la plus technique : pratiquer moins d'une fois par semaine ne permet pas de progresser. Visez 2 séances natation hebdomadaires pour un format S ou M. Ensuite, le vélo représente plus de 50 % du temps de course : il faut donc y consacrer le plus gros volume, idéalement avec une sortie longue le week-end. Enfin, la course à pied génère le plus de stress musculo-squelettique : limitez-vous à 2 séances hebdomadaires en début de préparation, avec une séance qualitative (fractionné) et une séance longue à allure facile.

Placer les séances intenses et les jours de repos

La récupération entre séances triathlon est aussi importante que les séances elles-mêmes. Respectez deux principes. Premièrement, ne cumulez jamais deux séances intenses sur la même discipline en moins de 48 heures : un fractionné CAP le mardi puis un autre le mercredi est une recette à tendinopathie. Deuxièmement, intégrez au moins un jour de repos complet par semaine, idéalement en milieu de semaine pour casser la fatigue cumulée. Les séances de natation, peu traumatisantes pour les articulations, peuvent servir de récupération active le lendemain d'une grosse séance vélo ou CAP, à condition de rester en allure facile.

Adapter le planning aux contraintes pro et familiales

Un planning triathlon debutant qui travaille à temps plein doit composer avec les contraintes réelles. Pour les parents et cadres surchargés, l'astuce numéro un est d'utiliser le créneau du matin avant le travail (6 h 30 - 7 h 30) pour les séances courtes et qualitatives. La pause déjeuner peut accueillir un footing de 45 minutes les jours sans réunion. Le week-end concentre les volumes longs. Si une semaine est massacrée par un déplacement professionnel, ne tentez pas de rattraper en doublant la semaine suivante : acceptez la semaine perdue et reprenez le plan normalement. Le pire ennemi du débutant, c'est de vouloir compenser ce qui n'a pas été fait.

Maîtriser les enchaînements et les transitions T1/T2

Les transitions triathlon débutant sont la quatrième discipline du sport, celle que tout le monde sous-estime. La T1 désigne le passage natation → vélo : vous sortez de l'eau, courez jusqu'à votre vélo, retirez votre néoprène, enfilez casque et chaussures, et partez en course. La T2 désigne le passage vélo → CAP : vous descendez du vélo, le racquez, changez vos chaussures, prenez votre dossard, et partez courir. Une transition mal gérée coûte facilement 2 à 5 minutes, et surtout perturbe profondément le rythme cardiaque.

L'enchaînement crée un stress physiologique différent du mono-sport. Le sang, mobilisé dans les bras et les épaules pendant la natation, doit être redirigé vers les jambes en quelques minutes. À la sortie du vélo, vos quadriceps sont saturés de lactate et vos jambes ne « répondent » plus à l'allure de course habituelle pendant 4 à 6 minutes. Intégrer des séances brick (vélo + CAP enchaînés) dès la semaine 3 ou 4 du plan habitue le système nerveux à ce changement. Quatre à six brick sur la durée du plan suffisent à transformer votre ressenti le jour J.

L'enchaînement vélo-course à pied : que se passe-t-il dans vos jambes

Pourquoi entraîner les enchaînements dès le début du plan

Le brick triathlon débutant ne se résume pas à une fantaisie d'entraîneur : c'est l'adaptation neuromusculaire qui se joue. Quand vous descendez du vélo, votre pattern de course est altéré par la position assise prolongée, et la coordination des fibres musculaires demande quelques minutes pour se rétablir. Une séance brick type consiste en 30 minutes de vélo en endurance suivies immédiatement de 10 minutes de course à pied à allure conversation. Programmée tous les 10 à 14 jours sur la phase de développement, elle suffit à éduquer le corps et à rendre la T2 du jour J presque banale.

Comment organiser sa zone de transition

La zone de transition triathlon est votre QG opérationnel pendant la course. Disposez le matériel dans l'ordre exact d'utilisation : serviette au sol, chaussures de vélo posées avec sangles ouvertes, casque attaché posé sur le guidon, ceinture porte-dossard prête. Puis pour la T2 : chaussures de running avec lacets élastiques tendus, casquette si besoin. Repérez votre vélo avant le départ en comptant les rangées et en notant un repère visuel haut (drapeau, arbre, panneau). Le stress de la sortie d'eau efface souvent les repères, et tourner 90 secondes pour retrouver son vélo arrive plus souvent qu'on ne croit.

Les erreurs classiques en T1 et T2

Les erreurs transitions triathlon les plus fréquentes sont presque toujours les mêmes. Oublier de retirer entièrement le bas du néoprène avant de courir vers le vélo (vous trébuchez). Attacher son casque après avoir pris le vélo en main (disqualification automatique en compétition fédérale). Partir avec les chaussures de vélo sur le vélo sans avoir testé le montage à l'avance (chute garantie). Oublier le dossard à la T2 (pénalité). La règle est simple : répétez votre protocole de transition au moins trois fois à l'entraînement, dans le bon ordre, jusqu'à ce qu'il devienne automatique.

Préparer son matériel et sa zone de transition

Le matériel triathlon débutant peut faire peur tant la liste paraît longue. En réalité, l'essentiel tient en une dizaine d'objets, et un budget de 800 à 1 500 € en occasion permet de démarrer dans de bonnes conditions sur un Sprint ou un Olympique. La règle absolue : aucune pièce d'équipement non testée à l'entraînement n'a sa place le jour J. Un cuissard neuf, des lunettes différentes ou une trifonction inédite peuvent transformer 90 minutes d'effort en supplice.

Par discipline, l'inventaire est précis. En natation : bonnet (souvent fourni par l'organisation), lunettes adaptées à votre vision, trifonction ou maillot, et néoprène si l'eau est en dessous de 22 °C. En vélo : casque homologué obligatoire, vélo de route en bon état mécanique (pas besoin de cadre aéro pour un premier triathlon), chaussures et pédales automatiques (optionnelles), ceinture porte-dossard, une gourde ou bidon. En course à pied : chaussures running adaptées à votre foulée, lacets élastiques (gain de 30 à 45 secondes en T2), casquette si forte chaleur. La montre GPS multisport et le capteur de puissance sont utiles mais non indispensables pour finir un premier triathlon.

Le minimum vital par discipline

Le matériel minimum triathlon pour un débutant tient sur une seule page A4. Pour la natation : trifonction (ou maillot une pièce + cuissard de vélo), bonnet, lunettes claires ou teintées selon l'heure de départ, néoprène si l'eau est froide. Le néoprène ajoute de la flottabilité et économise jusqu'à 5 % d'énergie, mais doit être testé en piscine au moins deux fois avant la course. Pour le vélo : un vélo de route en état correct, un casque homologué CE EN 1078, et une paire de pédales. Pour la course à pied : une paire de chaussures running rodée (au moins 200 km parcourus) et des lacets élastiques pour gagner du temps en T2. Avec cet équipement, vous êtes prêt pour un Sprint.

Quel budget prévoir pour son premier triathlon

Le budget premier triathlon dépend essentiellement du choix vélo, qui pèse 60 à 80 % du total. Un vélo de route d'occasion en bon état coûte entre 500 et 1 200 € sur les sites spécialisés. Comptez 80 à 150 € pour un casque correct, 100 à 250 € pour une bonne paire de chaussures running, 80 à 150 € pour une trifonction, et 150 à 300 € pour un néoprène si vous nagez en eau froide. Au total, un budget de 800 € en occasion serrée à 1 500 € pour démarrer plus confortablement reste un investissement raisonnable pour découvrir le sport. La montée en gamme se fait par étapes sur les saisons suivantes.

La check-list à imprimer 48 heures avant la course

La check-list triathlon est votre filet de sécurité contre le stress du jour J. Imprimez-la, cochez chaque ligne, et vérifiez deux fois. Côté natation : bonnet, lunettes, trifonction, néoprène, talc ou lubrifiant, serviette. Côté vélo : vélo en état mécanique (pression, freins, dérailleurs), casque, chaussures de vélo, ceinture porte-dossard, bidon rempli, barres ou gels, mini-pompe et chambre à air de secours. Côté course à pied : chaussures, lacets élastiques, casquette, gel énergétique optionnel. Documents : licence ou certificat médical, pièce d'identité, dossard et puce. Préparez tout la veille au soir, jamais le matin.

Tester sa nutrition et son hydratation avant la course

La nutrition premier triathlon obéit à un seul principe fondateur : rien de nouveau le jour J. Cette règle, banale en apparence, est violée par la majorité des débutants qui découvrent un gel inconnu sur le stand d'inscription. Votre tube digestif s'entraîne au même titre que vos muscles, et il faut 3 à 6 semaines pour qu'il tolère 60 g de glucides par heure sans crampes intestinales. La stratégie nutrition se planifie sur les 4 dernières semaines de votre plan.

Le petit-déjeuner pré-course se prend 3 heures avant le départ, avec des glucides à index glycémique modéré et peu de fibres. Une portion type : 80 g de pain blanc avec confiture et miel, une compote, une banane mûre, un thé léger. Évitez le café fort si vous n'en buvez pas habituellement. Pendant le vélo, visez 30 à 60 g de glucides par heure pour un format Sprint, et jusqu'à 60 à 90 g pour un Olympique avec un entraînement digestif progressif. Pour l'hydratation, comptez 500 à 800 mL de boisson isotonique par heure selon la chaleur et votre sudation. Plus de détails sur les choix d'alimentation avant une séance intense éclairent les bons réflexes.

Le petit-déjeuner de pré-course

Le petit déjeuner avant triathlon doit être ingéré 3 heures avant le départ de la natation. Ce délai laisse le temps à votre estomac de se vider en grande partie et évite la sensation de lourdeur au moment du saut dans l'eau. Composez avec des glucides faciles à digérer : pain blanc, miel, confiture, banane, compote, riz au lait pour les amateurs. Évitez les fibres (céréales complètes, fruits à pépins), les graisses (beurre en excès, fromages), les protéines lourdes (œufs, viande). Visez environ 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel. Buvez 400 à 500 mL d'eau ou de thé léger, puis arrêtez 1 heure avant le départ.

Ravitaillement sur le vélo et la course à pied

Le ravitaillement triathlon se concentre essentiellement sur le vélo, segment le plus long et le plus propice à l'absorption. Sur un Sprint, un seul gel énergétique au kilomètre 10 du vélo suffit, complété par 500 mL de boisson isotonique. Sur un Olympique, planifiez 2 à 3 gels répartis sur le vélo (km 10, 20 et 30) plus un dernier en T2 si nécessaire. La course à pied tolère mal les apports solides : restez sur des gels liquides ou de la boisson isotonique aux ravitaillements. Sur Half et Ironman, l'apport de barres énergétiques sur le vélo et l'introduction de boissons salées deviennent indispensables.

Entraîner son système digestif à supporter l'effort

L'entraînement digestif triathlon est une notion encore peu connue des débutants. Pourtant, votre intestin a besoin d'apprendre à absorber 60 g de glucides par heure pendant un effort intense. Cette adaptation se construit sur 4 à 6 semaines, en augmentant progressivement les apports sur vos sorties longues vélo. Démarrez à 30 g par heure les premières semaines, puis 40 g, puis 50 g, puis 60 g. Testez à chaque fois les mêmes marques de gels et boissons que vous utiliserez le jour J. Cette progression réduit drastiquement le risque de crampes intestinales et d'hypoglycémie en CAP.

Suivre sa charge d'entraînement et prévenir les blessures

La charge entrainement triathlon est l'angle le plus négligé par les débutants, et pourtant le plus puissant levier pour finir son plan sans blessure. Deux indicateurs structurent toute approche moderne. La charge aiguë (ATL), calculée sur les 7 derniers jours, reflète votre niveau de fatigue immédiat. La charge chronique (CTL), calculée sur les 42 derniers jours, reflète votre niveau de forme et la capacité de votre corps à encaisser des séances exigeantes. Le ratio aigu/chronique (ACWR) est un indicateur de risque de blessure validé scientifiquement par les travaux de Gabbett (2016), qui a démontré qu'un ratio supérieur à 1,3 multiplie par 2 à 4 le risque de blessure des semaines suivantes.

La difficulté spécifique du triathlon est de cumuler la charge des trois disciplines sur des appareils différents. Strava agrège mal le vélo et la natation, Garmin Connect calcule un Training Status par appareil, et personne ne vous donne une vision unifiée multi-sport. Cette fragmentation rend l'ajustement des séances très difficile au feeling. Une vision consolidée de votre ratio charge aiguë/chronique et de votre disponibilité quotidienne change la donne, surtout en phase de développement où la tentation d'en faire trop est maximale.

Comprendre la charge d'entraînement en triathlon

CTL ATL triathlon : ces deux acronymes méritent un instant d'attention. La CTL (Chronic Training Load) est une moyenne mobile pondérée de votre charge quotidienne sur 42 jours. Plus elle monte, plus votre forme aérobie est élevée et plus vous tolérez des séances dures. L'ATL (Acute Training Load) est la même moyenne sur 7 jours. Le ratio ATL/CTL doit rester dans une fenêtre dite « sweet spot » entre 0,8 et 1,3. En dessous, vous perdez de la forme. Au-dessus, vous entrez en zone de risque. Le TSB (Training Stress Balance), différence CTL - ATL, exprime votre fraîcheur : il doit être positif (+5 à +25) le jour de la course pour aborder l'épreuve frais. Cette modélisation permet de planifier finement le pic de forme.

Reconnaître les signes d'alerte précoces

Les signes surentrainement triathlon précèdent toujours la blessure de plusieurs jours, à condition de les repérer. Le premier est la dégradation de la HRV (variabilité de fréquence cardiaque) : une chute persistante sur 3 jours signale un système nerveux sous tension. Le deuxième est l'élévation de la fréquence cardiaque de repos au réveil de plus de 5 battements par minute par rapport à votre moyenne. Le troisième est le sommeil perturbé sans cause externe. Le quatrième est une douleur ponctuelle (Achille, tibia, épaule) qui réapparaît à chaque séance et finit par durer 24 heures. Si deux de ces signes coexistent pendant deux jours, transformez la prochaine séance intense en récupération.

Prévenir les blessures classiques du débutant

La prevention tendinopathie triathlon est particulièrement critique car l'augmentation rapide du volume CAP est le facteur de risque numéro un. Les trois blessures les plus fréquentes chez le débutant sont la tendinopathie d'Achille (souvent liée à l'augmentation brutale du volume de course à pied), la périostite tibiale (surface trop dure ou chaussures inadaptées) et la douleur d'épaule en natation (technique imparfaite et volume excessif). La parade : respecter strictement la règle des 10 %, maintenir un travail de renforcement excentrique des mollets 2 fois par semaine, et alterner les surfaces de course (route, chemin, piste). La méthode pour augmenter sa charge progressivement sans se blesser reste universelle, en triathlon comme ailleurs.

Aborder le jour J : derniers réglages et mental

La préparation jour course triathlon commence en réalité 7 jours avant la course. La semaine d'affûtage réduit le volume de 30 à 50 % par rapport à votre plus grosse semaine du cycle, tout en maintenant 1 à 2 piqûres d'intensité courtes pour conserver la fraîcheur neuromusculaire. Cette phase est psychologiquement déroutante : vous vous sentez parfois lourd ou paresseux. C'est normal, les adaptations physiologiques se font en silence, et votre corps reconstitue ses réserves de glycogène et répare les micro-lésions accumulées.

Le rituel J-1 est précis. Reconnaissance du parcours si possible, repérage de la zone de transition, vérification mécanique du vélo, préparation et photo du sac de course. Pâtes ou riz au dîner (200 à 300 g cuits), peu de fibres, viande blanche ou poisson, dessert sucré léger. Hydratation régulière toute la journée mais pas excessive (vous voulez éviter le réveil à 3 h du matin pour uriner). Coucher tôt, idéalement 8 heures avant le réveil. Le matin J, levez-vous 3 heures avant le départ, prenez votre petit-déjeuner, allez à la zone de transition une heure avant le départ, faites un échauffement court (10 minutes de course + 100 m de natation) et concentrez-vous sur votre stratégie de course.

Rétroplanning de la semaine de course pour un premier triathlon

La semaine d'affûtage

L'affutage triathlon débutant est la phase la moins intuitive du plan. Le réflexe naturel est de vouloir faire « une dernière grosse semaine » pour se rassurer. C'est exactement le contraire qu'il faut faire. Sur les 7 derniers jours, réduisez le volume de 30 à 50 % : si vous aviez 7 heures la semaine de pic, descendez à 4 ou 5 heures. Maintenez 1 ou 2 piqûres d'intensité courtes (4 x 1 minute en zone 5 par exemple) pour conserver la vivacité musculaire. Insistez sur le sommeil, l'hydratation et l'alimentation riche en glucides les 2 derniers jours. La supercompensation se fait dans le repos, pas dans l'effort.

Le déroulé du jour de la course minute par minute

Le déroulement jour de course triathlon doit être millimétré pour réduire le stress. Réveil 3 heures avant le départ, petit-déjeuner immédiat. Départ vers la zone de transition 1 h 30 avant le top. Récupération du dossard et de la puce 1 h 15 avant. Installation du matériel dans la zone de transition 1 h avant, dans l'ordre exact d'utilisation. Échauffement progressif 30 minutes avant : 10 minutes de marche-course alternée, 5 minutes d'étirements dynamiques, puis enfilage du néoprène. 15 minutes avant le départ : direction la zone de pré-départ avec lunettes et bonnet en place. 5 minutes avant : entrée dans l'eau, immersion progressive du visage, quelques mouvements de crawl pour habituer le système respiratoire à la fraîcheur.

Gérer le mental et la peur du départ natation

Le mental premier triathlon se joue surtout au départ natation, moment où le corps découvre l'eau froide, la promiscuité et le rythme cardiaque qui s'emballe. Trois techniques aident à passer ce cap. Premièrement, placez-vous en fonction de votre niveau : si vous nagez en 1 min 50 / 100 m, restez à l'arrière ou sur les côtés pour éviter le « lave-linge ». Deuxièmement, ne sprintez jamais les 200 premiers mètres : démarrez en allure conversation et accélérez progressivement après la première bouée. Troisièmement, en cas de panique, retournez-vous sur le dos, respirez calmement 20 secondes, puis reprenez. Tous les triathlètes expérimentés ont connu cette sensation au moins une fois, elle disparaît avec l'habitude.